Тренинг навыков для людей с СДВГ на основе практик осознанности

Структура тренинга

Программа, разработанная Лидией Зиловски (Университет Калифорнии), интегрирует практики осознанности (mindfulness) с нейропсихологией СДВГ. Фокус — на усилении мета-внимания (наблюдение за вниманием) и эмоциональной саморегуляции. Ключевые компоненты:

  1. Нейропсихологический блок
    • Объяснение связи СДВГ с дефицитом сети оперативного покоя и гиперактивностью миндалевидного тела.
    • Анализ индивидуальных триггеров отвлекаемости и импульсивности.
  2. Практические модули
    • Таргетированная осознанность:
      • Короткие (3–5 мин) упражнения для тренировки удержания внимания (наблюдение за дыханием, звуками, тактильными ощущениями).
      • Техника «STOP»: Stop (остановись), Take a breath (вдохни), Observe (наблюдай), Proceed (действуй) для прерывания импульсивных реакций.
    • Управление «блуждающим умом»:
      • Метод ментального заметания («tagging»): маркировка отвлекающих мыслей («планирование», «тревога») без вовлечения.
      • Тренировка переключения фокуса с помощью визуальных якорей (например, свечи).
    • Эмоциональная регуляция:
      • Сканирование тела для раннего распознавания стресса (например, напряжение в плечах как сигнал тревоги).
      • «RAIN»-практика: Recognize (распознай эмоцию), Allow (разреши ей быть), Investigate (исследуй без оценки), Nurture (прояви заботу).
    • Интеграция в повседневность:
      • Осознанное выполнение рутинных действий (чистка зубов, мытье посуды).
      • Микро-паузы перед принятием решений.
  3. Поддержка и технологии
    • Использование приложений с напоминаниями (Headspace, Insight Timer) для регулярной практики.
    • Аудиодневник для отслеживания прогресса.

Научные основы

  1. Нейропластичность и mindfulness
    • Исследования fMRI показывают, что 8-недельная практика осознанности увеличивает плотность серого вещества в префронтальной коре и островковой доле (Hölzel et al., 2011).
  2. Специфика для СДВГ
    • Короткие сессии (3–10 мин) соответствуют особенностям внимания при СДВГ, снижая сопротивление практике.
  3. Двойной механизм действия:
    • Прямое влияние на executive functions через усиление контроля над DMN.
    • Косвенное — через снижение стресса (кортизол → дофамин).

Ограничения

  • Необходимость регулярности: Эффект требует ежедневной практики (от 10 мин/день).
  • Субъективность прогресса: Изменения сложно измерить объективно без нейротестирования.

Заключение
Подход Л. Зиловски предлагает инновационное сочетание mindfulness и нейронауки для управления СДВГ. Программа особенно эффективна для снижения импульсивности и стресса, а адаптивность формата (короткие сессии) повышает ее доступность. Критический фактор успеха — интеграция практик в рутину.